健身计划一周表男士初学者 🏋️♂️💪
发布时间：2025-03-15 15:47:21来源：
周一至周日健身计划
🌟 周一：全身力量训练
今天是开始的第一天，从全身力量训练入手吧！主要锻炼胸部、背部和腿部肌肉。每个动作做3组，每组8-12次。例如深蹲 squat 🏃♂️、俯卧撑 push-ups 🙌 和哑铃划船 dumbbell rows 🛶。记得热身5分钟，拉伸放松5分钟哦！
🌟 周二：核心训练+有氧
专注于核心肌群，比如平板支撑 plank 🏆 和俄罗斯转体 russian twists 🌀。结束后慢跑或跳绳15分钟，提升心肺功能 💨。
🌟 周三：休息或轻量活动
可以散步 🚶♂️ 或做一些简单的瑜伽，让身体恢复。
🌟 周四：下半身训练
针对大腿、小腿和臀部进行练习，比如弓步 lunges 🔥 和提踵 calf raises 🦵。
🌟 周五：上半身+肩部
通过哑铃推举 shoulder press ☀️ 和引体向上 pull-ups 🏆 提升上肢力量。
🌟 周六：混合训练
结合力量与有氧，例如 HIIT 高强度间歇训练 🏃♀️💨。
🌟 周日：完全休息
享受悠闲时光，为下周做好准备 🌞。
坚持下去，你会看到自己的变化💪✨！
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